40 Yaş Üstü Erkekler ve Kadınlar İçin Egzersiz Rutini

Bir türYaşlandıkça, daha akıllıca ve daha güvenli antrenman yapmamız gerekiyor. Bu kılavuz size 40 yaş üstü erkekler ve kadınlar için en etkili egzersiz rutinlerini gösterecek!

Yaşlandıkça egzersiz yapma nedenlerimiz değişiyor, değil mi?

20’li yaşlarımızda plaj kası istemekten 40’lı yaşlarda güçlü ve işlevsel olmaya gittik.

Artık eğilmekle ilgili değil. Bu, çocuğunuzla oynayabilmek ve acı çekmeden hareket edebilmekle ilgili!

20 yıl önce bir egzersiz rutini aramaya başladığım zamanı hatırlıyorum.

Denemek için farklı egzersizler arayan fitness dergilerine ve kitaplarına bakardım.

O zamanlar bile, çalışmayla ilgili bilgi miktarı tamamen eziciydi.

Bugün internet sayesinde binlerce farklı antrenmanı deneyebilirsiniz.

Şu anda, bir iPhone sahibi olan her Joe Shmoe, egzersiz tavsiyesi için iki sent bağışlayacak.

Sizin ve benim gibi yaşlanan insanlar için, vücudumuz için doğru (güvenli ve etkili) egzersizleri yaptığımızdan emin olmalıyız.

Bu nedenle, bu kısa egzersiz kılavuzunda en etkili 3 egzersiz rutinini ve 40’tan fazla egzersizi ele alacağız.

40 yaş üstü erkekler ve kadınlar için gerçekten sadece 3 etkili egzersiz rutini var mı?

Yapmamalısın! Bu “iş”i uygulamanın pek çok farklı yolu vardır.

Bununla birlikte, Fit Baba Projesi’nde yaptığımız her şeyin amacı, sizin için yemek yemeyi ve egzersiz yapmayı basitleştirmektir, böylece hem formunuzu koruyabilir hem de ailenizi gereksiz komplikasyonlar olmadan güçlü ve sağlıklı tutabilirsiniz.

Kulağa hoş geliyor mu? TAMAM. 40 yaş üstü erkekler ve kadınlar için en etkili 3 egzersiz rutinine derinlemesine bir dalış yapalım!

40 Yaş Üstü Erkekler ve Kadınlar İçin En Etkili 3 Egzersiz Rutin

Antrenman 1 – Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT)

40’lı yaşlarımızdaki meşgul insanlar olarak, mümkün olan en kısa sürede göbek yağını yakmaya ve metabolizmamızı hızlandırmaya odaklanan egzersizlere ihtiyacımız var.

Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT) bizim cankurtaranımızdır.

Hızlı, verimli ve seans başına 30 dakikadan daha kısa sürede sonuç veriyor.

HIIT antrenmanı, yüksek yoğunluklu (maksimum efor) ve düşük yoğunluklu (aktif dinlenme) kısa aralıklarla dönüşümlü olarak yapılır.

Metabolik hızı artırdığı ve kalp sağlığını iyileştirdiği bilimsel olarak kanıtlanmıştır.

Özellikle yaşlandıkça, bizim gibi insanlar için bunların buna değdiğini eminim siz de kabul edeceksiniz.

HIIT dersleri, ister kardiyo ekipmanı, ister ağırlık veya vücut ağırlığı olsun, herhangi bir egzersizle yapılabilir.

Bence HIIT, verimliliği ve işi bitirme yeteneği nedeniyle 40 yaş üstü erkekler ve kadınlar için en iyi egzersiz rutinlerinden biridir.

Herhangi bir kardiyo ekipmanında yapılabilecek HIIT egzersizlerine örnekler:

• 3 dakikalık düşük yoğunluklu ısınma
• 30 saniyelik yüksek yoğunluk (spor seviyesi 9 veya 10)
• 30 saniye düşük yoğunluklu (seviye 4 egzersizi)
• 20 kez tekrarla
• 3 dakika düşük yoğunluklu soğuma

Bu vücut ağırlığı HIIT antrenmanı, hiçbir ekipman gerektirmeden evde 6 dakikada yapılabilir!

Egzersiz 2 – Tüm Vücut Güçlendirme Eğitimi

Hiç 2 kas grubunu ayrı ayrı çalıştıran ve haftada bir “sırt ve pazı” veya “göğüs ve triseps” yapmanızı söyleyen bir kas dergisi okudunuz mu?

Eğer öyleyse, 20’li veya 30’lu yaşlarında deneyimli bir vücut geliştirmeci değilseniz, bu rutinlerin tam vücut kuvvet antrenmanı kadar etkili olmayacağını size söylemeliyim.

Tüm vücut kuvvet antrenmanı, çocuklarımıza bir süper kahraman gibi görünmemizi sağlayan ve eşimizin veya kız arkadaşımızın gözünde bizi rahatlatan bir vücut oluşturmamıza yardımcı olur.

Yağsız kas oluşturmamıza ve güç oluşturmamıza yardımcı olur. Yağsız kas dokusu metabolizmayı hızlandırır, bu da daha fazla yağ yakmamıza yardımcı olur.

40’lı yaşlarda, kas kütlemizi korumak veya artırmak için kuvvet antrenmanı yapmak önemlidir.

Eski atasözü “kullan ya da kaybet” mükemmel bir şekilde uyuyor.

40’lı yaşlarımıza girerken yağsız kaslarımız dejenere olmaya başlar ve bu etkiyi durdurmanın tek yolu kaslarımızı çalıştırmaktır.

Direnç egzersizleri – ister vücut ağırlığı ister yüklü olsun – gidilecek yoldur.

Toplam vücut kuvvet antrenmanı en iyi şekilde birden fazla kas grubunu kapsayan hareketler kullanılarak yapılır.

Squat, deadlift, turn press ve pull-up gibi egzersizlerin hepsi denemeye değer.

Hatta ilerledikçe bunları birleştirebilirsiniz.

En sevdiğim egzersizlerden biri, temizleme ve pres yapmak için yapılan ölü kaldırmalardır. 15 kötü çocuktan kurtulun ve heyecanlanacaksınız!

Bu, 40 yaş üstü erkekler ve kadınlar için egzersiz rutinleri söz konusu olduğunda tüm temelleri kapsar.

İşte denemeniz için örnek bir oturum:

• Isınma: 5 dakika kürek çekme, ip atlama, çapraz antrenman veya benzeri
• Bacaklar: 3 x 10-12 ağız kavgası (halterle veya dambıl/kettlebell ile)
• Sırt: 3 x 10-12 sıra (halter veya dambıl ile)
• Göğüs: 3 x 10-12 Dumbbell Chest Press (halterden daha yaşlılarımız için daha güvenli)
• Omuzlar: 3 x 10-12 Dambıl Omuz Presi
• Bitirici: 2 x 12 dambıl deadlift (sırtınızı düz tutun ve merkez bölgenizi meşgul edin)
• Soğuma Süresi: 5 dakika koşu bandı veya benzeri

Her setin son tekrarı, yapabileceğiniz son tekrar gibi hissettirmelidir. İki veya daha fazlasını yapabileceğinizi düşünüyorsanız, ağırlık ekleyin.

Ağırlık kaldıramıyorsanız, mükemmel bir toplam vücut gücü çalışması için vücut ağırlığı egzersizlerini kullanabilirsiniz, örneğin:

• Isınma: 5 dakika kürek çekme, ip atlama, çapraz antrenman veya benzeri
• Bacaklar: 3 x 45 saniyelik atlama ağız kavgası
• Geri: 3 x 10-12 barfiks (veya kürek çekme)
• Göğüs: 3 x 15-25 şınav
• Omuzlar: 3 x 15-25 Eğimli Şınav (ayaklar yukarıda)
• Soğuma süresi: 5 dakika dışarıda yürüyün

Vücut ağırlığı egzersizleri için, önerdiğimiz tekrarları yapabildiğinizde, tekrar ekleyin veya ağırlık ekleyin (ayaklarınızın arasında bir dambıl ile şınav).

Bu 40 dakikalık tam vücut antrenmanı, kuvvet antrenmanı için harika ve süper set antrenman planıyla zamanınızı optimize edin!

Egzersiz 3 – Esneklik ve Hareketlilik

Hepimiz ağrıyı, sert sırtları ve çıtlayan ayak bileklerini biliyoruz, değil mi?

Evet yaşlanıyoruz ama bu eklem ve kas ağrılarıyla yaşamak zorunda olduğumuz anlamına gelmiyor.

İster inanın ister inanmayın, tamir edilebilirler!

Isınma ve esneme, egzersiz yapmanın ve aktif olmanın önemli bir parçasıdır.

Egzersiz yapmadan önce ısınmazsanız, kendinizi ağrı, rahatsızlık ve muhtemelen yaralanmaya hazırlarsınız.

Soğuk kaslar stresi sevmez!

PT eğitimi sırasında duyduğum en iyi örnek, kasların şeker gibi olmasıydı.

Soğuk şekerleme çekersen ne olur? Kırıldı. Sıcak şekerleme çekersen ne olur? uzar.

Kaslarınızı şekerleme gibi düşünün.

Antrenmanınızdan önce her zaman aşağıdakileri öneririm:

• 3-5 dakikalık hafif aerobik egzersizle (ip atlama, atlama krikoları, bisiklete binme veya kürek çekme) ısının
• Vücudun gergin hissedilen bölgelerinde (sırt, omuzlar, bacaklar) köpük yuvarlanır.
• Omuzlar, dizler ve bel için 5 dakikalık ısınma.

Egzersiz yaptıktan sonra aşağıdakileri yapmanızı öneririm:

• Koşu bandı veya benzeri bir cihazda 5 dakika rahatlayın
• Az önce çalıştırdığınız her kas grubu için 30 saniye boyunca statik bir gerinme gerçekleştirin.

Aşağıdakiler gibi belirli rahatsızlık alanlarına odaklanın:

• Bel ağrısı: Çekirdek kasları güçlendirerek ve hamstringleri, beli, kalça fleksörlerini ve kalça kaslarını esneterek, buradaki ağrıyı hafifletebilirsiniz.
• Diz Ağrısı: Uygun ısınma ve aktiviteler ve kuadrisepsleri esnetmek, hem egzersiz sırasında hem de sonrasında diz ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir.
• Omuz Ağrısı: Omuz ağrısı ve yuvarlak omuzlar genellikle göğüs sıkışması ve sırt zayıflığından kaynaklanır. Çare göğsünüzü germek ve sırtınızı güçlendirmektir.

Normal insanlar için her gün yapmanız gereken bu 10 esnemeyi deneyin!

Ekstra Antrenman – “Sağlıklı Beslenme Antrenmanı”

Sağlıklı beslenme, sağlığımızın ve kilo vermemizin temel taşıdır.

40 yaş üstü erkekler ve kadınlar için yukarıda size gösterdiğimiz egzersiz rutinlerinin hiçbiri iyi beslenmeden işe yaramaz.

İyi yemek, vücudumuza düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu şeyi verdiğimiz anlamına gelir.

Vücudumuzun her parçasının gerektiği gibi çalışması için iyi beslenmeye bağlıdır.

Yetersiz beslenme bizi şişmanlatır ve diyabet, yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve kanser gibi hastalıklara daha yatkın hale getirir.

Eminim siz de kabul edeceksiniz, hayatımızın gitmesini istediğimiz yön bu değil.

İyi haber şu ki, iyi beslenmenin zor ve karmaşık olması gerekmiyor.

Bu yiyecekleri karıştırın ve “Mükemmel Tabak” kılavuzumuzu takip edin:

• İyi protein kaynakları: yumurta, tavuk, hindi ve yağsız sığır eti
• İyi karbonhidrat kaynakları: tatlı patates, kahverengi pirinç, kinoa ve yulaf ezmesi
• Sağlıklı yağ kaynakları: Fındık, ¼ avokado, ½ yemek kaşığı zeytinyağı ve tohumlar

Mükemmel Plaka Kılavuzu:

• ¼ tabağınızdaki protein
• ¼ Karbonhidratlar/nişastalar tabağınızda
• ½ tabağında sebze var

Bu basit yöntem, sürekli olarak sağlıklı beslenmeyi ve doğru yolda kalmayı kolaylaştırır!

Egzersiz yapmak her zaman kolay değildir ama buna değer!

Yaşlandıkça ve sorumluluklarımız arttıkça egzersiz yapmak ve formda kalmak için zaman bulmak her zaman kolay olmuyor.

40 yaş üstü erkekler ve kadınlar için bu üç egzersiz rutininin formda kalmak, yağ kaybetmek, güçlenmek ve yaralanmalardan kaçınmak için ihtiyacınız olan şeyler olduğunu düşünüyorum.

Çoğumuz için mesele artık kumsal kaslarınızı sergilemek ya da kimin daha çok oturma sırasına sahip olduğunu karşılaştırmak değil.

Sağlıklı hissetmek, ailelerimizle aktif olmak ve vücudumuzun incinmeden çalışmasını sağlamakla ilgili!