Mevsimsel Depresyonu Yenmenin 23 Güçlü Yolu

Bu uzmanlar tarafından desteklenen ipuçları ve püf noktaları ile mevsimsel depresyonla savaşın.

Cleveland Clinic’e göre, yaklaşık yarım milyon Amerikalı kışın mevsimsel duygusal bozukluktan (SAD) muzdarip. Bunun da ötesinde, nüfusun yüzde 10 ila 20’si daha hafif kış hüzünleriyle uğraşıyor. Evet, bu kasvetli kış ayları ruh halimizi olumsuz etkileyebilir ve tedavi edilmezse ciddi sonuçlara yol açabilir. “SAD hayatınızı büyük ölçüde etkiliyor. Hayat daha az eğlenceli ve daha az etkili hale geliyor” diye açıklıyor Norman RosenthalMD, yazar Kış Hüznü: Mevsimsel Afektif Bozukluğu Yenmek İçin Bilmeniz Gereken Her Şey“Ayrıca net düşünme ve iyi kararlar verme yeteneğinizi de bozar.” Ancak gümüş astar, SAD’nin tedavi edilebilir olmasıdır. İşte mevsimsel depresyonu hemen yenmek için yapabileceğiniz 23 şey.

1. Normal bir uyku programına bağlı kalın

SAB’si olan kişiler genellikle normalden daha fazla uyurlar veya sabahları daha karanlık olduğu için sabahları yataktan kalkmakta zorlanırlar. Ancak mevsimsel depresyonu yenmek için kış aylarında düzenli ve sağlıklı bir uyku programı izlemek önemlidir.

Peki bunu nasıl yapabilirsiniz? “Gece yatmadan önce mavi ışığa maruz kalmayı iki saate kadar azaltmak sirkadiyen ritminizi güçlü tutabilir ve gece boyunca daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir” diyor. David J OsternPsyD, NYU Langone Health’de Klinik Psikiyatri Yardımcı Doçenti.

2. Şafak Simülatörü ile Uyanın

Ay hala yükselirken, yataktan kalkmanız gerektiğinde sabah insanı olmak zor. Giriş: Gün doğumu çalar saati olarak da bilinen hafif çalar saat. Bu cihazlar güneş ışığını taklit eder ve yavaş yavaş aydınlanarak sizi doğal bir şekilde uykudan çeker. Sizi uyandırmak için sert sesler kullanan normal çalar saatlerin aksine, hafif çalar saat sizi uykudan uyandırmak için doğanın çağrısını veya yatıştırıcı müziği kullanır. Rosenthal, ışık “göz kapaklarınızdan geçebilir ve beyninizi yaz olduğunu düşünmesi için kandırabilir” diyor.

3. Bir Işık Kutusu Kullanın

Günün herhangi bir saatinde biraz parlaklık arıyorsanız, güneş ışığını taklit eden yapay ışık sağlayarak SAD’yi tedavi eden ışık kutusu terapisine dönün. Rosenthal, “Işık tedavisi, SAD için temel bir tedavidir, çünkü ışığın en düşük olduğu zaman, insanların acı çektiği zamandır.” Dedi. “Günler kısa ve karanlık, bu yüzden eksik olanı yenilemek ilacın yerini alabilir. Çok güçlü, güvenilir ve etkili bir şekilde semptomları tersine çeviriyor.”

Işıklı kutular Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) tarafından düzenlenmediğinden, satın alırken nelere dikkat etmeniz gerektiğini doktorunuza sormalısınız. Light box olduğunu iddia eden ama aslında olmayan birçok cihaz var. Doktorunuz ışık kutusunu kullanarak ne kadar zaman geçirmeniz gerektiği ve onu günün hangi saatinde kullanmanın en yararlı olacağı konusunda da size tavsiyede bulunabilir.

4. Güneş varken yürüyüşe çıkın

Tabii ki, gerçek güneş ışığı mevsimsel depresyonla başa çıkmak için harikadır, ancak yürümek aynı zamanda ruh halinizi de yükseltebilir; attığınız her adımda beyninize daha fazla oksijen gönderir ve ruh halinizi düzenlemekten sorumlu hormon olan serotonin salgılarsınız.

Rosenthal, “Yürümek, egzersiz yapmak ve hafiflemek için mükemmel bir yoldur” diyor. “İnsanlar hava soğuk olduğu için dışarı çıkmak istemiyor ama bu temiz hava almanıza engel olmamalı.”

5. Düzenli bir egzersiz rutini sürdürün

Fitness rutininize bağlı kalmak, sadece sağlığınız için değil, aynı zamanda mevsimsel depresyonla savaşmak için de kış aylarında özellikle önemlidir. Austern, “Egzersizin ruh hali, kaygı ve depresyona yardımcı olduğunu biliyoruz” dedi. “İnsanların düzenli bir egzersiz rutini varsa, bu SAD tedavisinde gerçekten yardımcı oluyor.”

Bir grup fitness dersi almak, insanlarla bağlantı kurmak ve yalnız ve yalıtılmış hissetmekten kaçınmak için de harika bir yoldur.

6. Bir yoga dersi alın

Doğru: Daha az stres ve daha fazla neşe için çalışabilirsiniz.2017 tarihli bir yayına göre İnsan Sinirbiliminde Sınırlar, yoga ve meditasyon yapmak, stresi azaltmaya ve olumlu esenlik duygularını artırmaya yardımcı olabilir. Bazı araştırmalar, yoga yapmanın depresyon semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini de göstermektedir.

Pek çok farklı yoga stili vardır, bu nedenle ihtiyaçlarınıza, ilgi alanlarınıza ve beceri düzeyinize en uygun olduğunu düşündüğünüz sınıfa kaydolun. Sizin için neyin doğru olduğundan emin değilseniz, yerel bir yoga stüdyosunu ziyaret edin ve sınıflarında size rehberlik etmelerine izin verin.

7. Aromaterapi ile Stres Seviyenizi Yönetin

Mevsimsel depresyonla uğraşıyorsanız, biraz kişisel bakım için zaman ayırmanız çok önemlidir.Geceleri rahatlatıcı bir banyo yapın, yatmadan önce meditasyon yapın ve Gerçekten Bazı esansiyel yağ aromaterapisinin tadını çıkarın.Rosenthal, portakal ve limon kokularının kendinizi daha enerjik hissetmenizi sağlayabileceğini söylüyor ve bunun gibi 2017’de yayınlanan bazı araştırmalar var. akıl sağlığı klinisyeni– Ayrıca lavanta esansiyel yağının endişeli insanlar üzerinde sakinleştirici bir etkisi olduğunu da göstermiştir.

8. Spada Rahatlayın

Gözlemekte olduğunuz o yüz bakımı veya masajı ayırtma zamanı. Spa ziyareti stresi ve endişeyi gidermeye yardımcı olabilir ve dışarısı buz gibi olsa bile zihinsel olarak huzurlu bir yere girmenizi sağlayabilir. Journal of Clinical Psychiatry’de yayınlanan 2010 tarihli bir meta-analiz, masaj terapisinin depresyon semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabileceği sonucuna bile vardı. Bu nedenle, ruh halini iyileştiren faydaları için 60 dakikalık bir masaj seansına harcamak buna değer.

9. Odanızı açık renklerle aydınlatın.

Soğuk ayları neşelendirmenin bir başka yolu da evinizi açık renkli mobilyalar, yastıklar, kilimler ve çiçeklerle dekore etmektir. Rosenthal, bazı büyük değişiklikler yapmak istiyorsanız, duvarlarınızı beyaza veya açık tonlara boyamanın, ışığı yansıtmaya ve alanınızı doğal bir şekilde aydınlatmaya yardımcı olarak mevsimsel depresyonunuzla savaşabileceğini söylüyor.

10. Işığı yansıtmak için aynalar asın.

İşte evinizin estetiğini geliştirirken mevsimsel depresyonla mücadele etmenin başka bir kolay yolu. Evinizin karanlık köşelerini, pencerelerden gelen ışığı yansıtan aynalar ile doldurarak mekanınızı aydınlatın.

11. Evinize biraz hygge enjekte edin.

Hygge, evde kalmayı kucaklamak ve kışın sunduğu sıcaklığın tadını çıkarmakla ilgili Danimarka’nın rahat etme sanatıdır.2019 Dünya Mutluluk Raporu’nda Finlandiya, Norveç ve Danimarka’nın dünyanın en mutlu yerleri arasında yer aldığını düşünürsek, dışarıda kötü havalarda moralimiz bozuksa hepimiz hayatımızda biraz hygge kullanabiliriz. birkaç mum, tüylü çoraplar giyin ve arkadaşlarınızla bir yemek paylaşın, bunlar kalbinizin atmasını sağlayacak tarifler ile birlikte Ruh halinizi artırın.

12. Arkadaşlarınızla bir gece dışarı çıkın.

Sosyalleşme, mevsimsel depresyonu yenmenin anahtarıdır. Austern, “İnsanlar depresyondayken, kendilerini dünyayla bağlantılı hissetmiyorlar. İzole hissediyorlar ve kendilerini iyi hissetmek için yapabilecekleri şeylerden vazgeçiyorlar” dedi. Bunun yerine, bir parti vererek, eşinizle bir randevu gecesi ayarlayarak veya arkadaşlarınızla akşam yemeği yiyerek dünyayla bağlantınızı kesme kalıbını kırmaya çalışın; biraz sosyalleşmenin ruh halinizi yükseltmeye nasıl yardımcı olabileceğine şaşıracaksınız.

13. Hareketli müzik dinleyin

En sevdiğiniz ruh halini iyileştiren çalma listenizi çalmanız, mevsimsel depresyonla savaşmanıza yardımcı olabilir. 2011 yılında PLOS One’da yayınlanan bir çalışmada, araştırmacılar hareketli müzik dinlemenin dünyayı algılama şeklimizi değiştirebileceğini ve olumsuzdan çok olumlu şeyler aramamıza neden olduğunu buldular.

14. İyi bir kitap okuyun

İlginç bir kitap okumak sizi olumsuz düşüncelerden de kurtarabilir. Kendinizi bir sayfa çeviriciye kaptırmak, içeride bir kış günü olabilir.

Okumak işe yaramazsa, Art of Psychotherapy dergisinde yayınlanan 2017 tarihli bir araştırma, renklendirmenin ve karalamanın ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini de buldu.

15. Yeni bir kış sporu deneyin

Bu kış buz pateni veya snowboard yapmak için can atıyorsanız ancak henüz tetiği çekmediyseniz, şimdi piste veya yamaçlara çıkmanın tam zamanı. Kış sporları daha fazla temiz hava almanıza, güneşe çıkmanıza, egzersiz yapmanıza ve sosyal etkileşim kurmanıza yardımcı olacak – kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacak bir başarı reçetesi.

16. Kendine yeni bir takım elbise al

Bazen iyi hissetmek için yeni bir kazak yeterlidir. Sevdiğiniz ve kendinizi iyi hissettiğiniz kıyafetleri giymek güven uyandırabilir, bu nedenle bir kıyafete göz atıyorsanız, biraz savurganlık yapıp kendinizi daha iyi hissettiğiniz için kendinizi suçlu hissetmeyin.

17. Komik bir film izleyin

Kasvetli bir günde kendinizi neşelendirmek için iyi bir film izlemekten daha iyi bir yol yoktur. Kendinizi kötü hissediyor olsanız bile bir komedi izlemeyi düşünün. Journal of Leisure Research’te yayınlanan 2017 tarihli bir araştırma, 20 dakika gülmenin ruh halini iyileştirmede 20 dakikalık aerobik egzersiz kadar etkili olduğunu buldu.Aslında, kıkırdama bölümü bile daha iyi olan Kaygı belirtilerini azaltmada egzersizden daha önemli!

18. Doğada bir hafta sonu planlayın

Rahat bir kulübeye veya pansiyona bir hafta sonu kaçamağı da mevsimsel depresyonla savaşmanıza yardımcı olabilir. Kaçmak için sadece bir gün mü? Muhteşem doğa manzaraları ve sesleri için ormanda bir yürüyüş planlayın. International Journal of Biometeorology’de 2019’da yayınlanan bir makale, ormanda uzun, derin nefes almayı içeren orman banyosunun kan basıncını, kalp atış hızını ve kortizol seviyelerini düşürerek stresi önemli ölçüde azaltabileceğini buldu.

19. Veya güneşli bir tatile çıkın

Sıcak, güneşli yerlere kısa geziler yaparak mevsimsel depresyona neden olan kasvetli havalardan kurtulun. Cildinizde biraz güneş ışığı hissetmek ve hayatın stres faktörlerinden uzaklaşmanın tadını çıkarmak zihninizi tazeleyebilir ve daha rahatlamış ve gençleşmiş hissetmenize yardımcı olabilir. Quality of Life Applied Research’te yayınlanan 2010 tarihli bir çalışma, sadece bir tatili dört gözle beklemenin bile moralinizi yükseltebileceğini gösterdi!

20. Hedeflerinize bağlı kalın

Belirli hedefler belirlemek ve bunlara ulaşmak için somut bir plan oluşturmak da mevsimsel depresyonu yenmenize yardımcı olabilir. Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology’de yayınlanan 2019 tarihli bir çalışmada araştırmacılar, majör depresif bozukluğu olan kişilerin motivasyonel müdahalelerden ve geleceğe nasıl olumlu bakılacağını öğrenmekten fayda sağladığını buldu. Söylemesi yapmaktan kolay, değil mi? İlk adım, önümüzdeki birkaç hafta, ay ve hatta yıl içinde başarmak istediğiniz şeylerin bir listesini yazmaktır ve ardından her bir hedefe ulaşmak için neler yapabileceğinizi belirlemeye başlayabilirsiniz.

21. Zamanınızı gönüllü yapın

İhtiyacı olan birine yardım etmenin mevsimsel depresyonunuza ne kadar yardımcı olabileceğine şaşıracaksınız. Gönüllülük fırsatları için yerel aşevinize veya hayvan barınağına bakın. Bir hayır kurumu veya amacı sizin için özel bir anlam ifade ediyorsa, nasıl yardımcı olabileceğinizi öğrenmek için lütfen organizatörle iletişime geçin. Bu, Rosenthal ve Ostern’in daha önce vurguladığı sosyal kalmanın ve topluma katılmanın önemine geri dönüyor.

22. Terapiyi düşünün

Mevsimsel depresyonla savaşmak için daha fazla destek kullanabileceğinizi düşünüyorsanız, bilişsel davranışçı terapi (BDT), daha iyi hissetmek için düşüncelerinizi ve davranışlarınızı düzenlemenize yardımcı olabilir. Austern, “İnsanlar kendileri, dünya ve çevreleri hakkında olumsuz fikirler geliştirdiklerinde, bu olumsuz düşüncelerin tümü olumsuz duygulara yol açar” dedi.

Artı, Rosenthal ekliyor, “SAD davranışla ilgili. Yani sabahları başınız örtülü olarak yatakta uzanıyorsanız, sabah ışığını göremezsiniz.” Bu sadece mevsimsel depresyonunuzu daha da kötüleştirecek.

23. Antidepresan almak konusunda doktorunuzla konuşun

Size SAD teşhisi konduktan sonra, doktorunuz tedaviye yardımcı olması için antidepresanlar yazabilir. Rosenthal, “Depresyon hafif düzeydeyse, ilaçsız psikoterapi iyi olabilir. Ancak şiddetli depresyon varsa, antidepresanlar birinci basamak tedavidir” dedi. Kısa bir süre için bile olsa ilaçlarınızı almaya devam etmek, hormon seviyelerinizi dengelemenize ve ruh halinizi yeniden düzene sokmanıza yardımcı olabilir.