Oturduğunuz Yerden Rahatlıkla Yapabileceğiniz 9 Egzersiz

Bir sandalyeye sıkışmış olabilirsin ama kendin gibi hissetmemenin yolları var. Sandalyeden kalkmadan vücudunuzu hareket ettirebilirsiniz. Krampalanıp kamburlaşmak yerine rahat bir koltukta yapabileceğiniz, günlük işlerinizi yaparken kendinizi daha hafif ve enerjik hissedeceğiniz 9 egzersizi deneyin.

Çoğumuz her gün olmasa da haftada en az birkaç kez düzenli egzersiz yapmamız gerektiğini biliriz. Fiziksel aktivite ve sağlıklı beslenmenin birleşimi kendimizi iyi, uyanık ve aktif, daha güvenli hissetmemizi sağlar ve gençliğimizi uzatır. Tüm bunları bilmek başka, sağlıklı beslenmeyi ve egzersizi hayatınıza dahil etmek başka: Özellikle alışkanlığın başlangıcında kendinizi buna zorlamalısınız.

Neyse ki rahat bir sandalyede veya koltukta yapabileceğiniz bazı egzersizler var. Gerçek bir antrenman yapmakta zorlanıyorsanız, cevap bu değil mi? Pekala, bir yerden başlamalısın. Gerilmiş kasları çok fazla oturmaktan kurtarmak için bu egzersizlerden bazılarını ofiste de yapabilirsiniz. Yaşlılar için de iyidir. Geçen hafta, eski nesil kolejler “Sağlık Dersi” kursunun yeni bir video dersini yayınladı. İçinde Pilates stüdyosu Motto.Fit’in yöneticisi Natalia Bulyga bu tür egzersizleri gösteriyor. Bu egzersizler bel, torasik ve servikal omurgadaki gerginliği gidermeye yardımcı olur.

Tüm egzersizler için başlangıç ​​pozisyonu, sırtınız düz ve gerginlik olmadan bir sandalyeye oturmak. İlk hareket pelvik saattir. Benzer bir egzersiz sadece yatar pozisyonda tarif edilmiştir. “‘Pelvik Saat’, alt sırttaki gerilimi serbest bırakmaya ve sabit bir pelvik pozisyon elde etmeye yardımcı olur. Pelvik hareketleri kendinize doğru ve kendinize uzağa doğru gerçekleştirin. Elinizde bir kase su tuttuğunuzu ve ileri geri döktüğünüzü hayal edebilirsiniz. Pelvisinizde rahatsızlık varsa, sandalyenin kenarına yakın oturun.

Ardından pelvisin sol ve sağ taraflarını ileri doğru hareket ettirerek yön değiştirin. Birkaç kez tekrarlayın.

Hareketin yönünü tekrar değiştirin: şimdi önce bir pelvisi, ardından pelvisin diğer yarısını kaldırın. Göğsünüzü sabit tutabilseydiniz harika olurdu – bu size bel omurganız ve kalça eklemlerinizde ekstra hareketlilik sağlayacaktır. Ne kadar rahat olduğunuza bağlı olarak egzersizi 5 ila 10 kez tekrarlayın.

Bir sonraki egzersiz, bir bükülme, karın, sırt ve göğüs kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Kollarınızı önünüzde çaprazlayın ve ellerinizi omuzlarınıza koyun, avuç içi aşağı. Bu pozisyonda, göğsü bir tarafa ve diğer tarafa döndürün. Pelvisin sabit kaldığını ve sadece üst gövdenin döndüğünü unutmayın. Sırtınızı düz tutarak birkaç kez tekrarlayın.

Bir sonraki alıştırmaya geçin – bir tarafa doğru eğilin. Karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur ve hatta sindirimi artırır. Bir elinizi sandalyenin kenarına, yanınıza koyun. Sandalyeniz varsa kolçaklara yaslanabilirsiniz. Şimdi, nefes verirken, yaslandığınız kolun yan tarafına doğru eğilin. Büküldüğünde, serbest kol yükselir. Bu pozisyonda bir an duraklayabilir ve “kaburgalarınızı soluyabilirsiniz”. Ardından destek koluyla itin, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve diğer tarafa doğru eğin. Her iki tarafta 5-10 tekrar yapabilirsiniz.

Bir sonraki egzersiz, osteokondrozun önlenmesine yardımcı olan, servikal omurgadaki gerilimi hafifleten ve beyne giden kan akışını iyileştiren “Boyun Germe” dir. Kollarınızı arkanıza alın ve arkanıza koyun. Nefes alırken göğsünüzü öne doğru çekin, bu pozisyonu koruyun ve göğsünüzden nefes alın. Başınızı çok geriye eğmeyin. Nefes verirken gevşeyin ve gerginliği bırakın. Birkaç kez tekrarlayın.

Şimdi “geri hareket” yapın – ileri doğru çevirin. Başınızı sabit bir şekilde eğin ve omurlarınızı bir matmış gibi birer birer çevirin. Derin dönüşler yapmanıza gerek yok. “Pelvisten” geri – önce lomber omurgayı, ardından torasik ve servikal omurgayı hizalayın. Sanki omurlar tuğla gibi birbiri ardına dikilmişti.

Son olarak boyun kaslarınızı esnetmeye başlayın. Başınızı hafifçe etrafına sarmak için sol elinizi kullanın ve sağa doğru çekin. Sol omzunuzu yerinde tutun. Başınızı sert bir şekilde çekmenize gerek yok – boyun kaslarınızda hafif bir gerginlik hissediyorsanız, bu yeterli. Ardından egzersizi diğer tarafta yapın ve birkaç kez tekrarlayın.

Son egzersiz, başı göğsün üzerinden çevirmektir. Başınızı geriye doğru hareket ettirmenize gerek yok, sadece ileri doğru yuvarlayın. Bu egzersiz ayrıca herhangi bir ekstra çaba sarf edilmeden sadece boyun kaslarını gevşetmek için yapılır.

Tüm egzersizleri aynı anda, herhangi bir sırayla yapabilir veya bir kısmını bir ısınma programında, geri kalanını başka bir gün bir ısınma programında yapabilirsiniz.