Yeni başlayanlar için CrossFit antrenmanları – mepars makalesi

CrossFit spor salonları ve CrossFit antrenmanları dünyanın her yerinde bulunabilir. Sporcular, modeller ve vücut geliştiriciler daha kısa sürede fit olmak için trendin üzerine atlıyorlar.

Belki de CrossFit’e başlamanız gerektiğinden emin olmadığınız için buradasınız. Veya kartlarınızı doğru oynamak ve yeni başlayanlar için temel CrossFit egzersizlerini öğrenmek istiyorsunuz.

CrossFit’in çok etkili olduğunu bilmelisiniz. Bu sayede, doğru rutini izleyerek herhangi bir fitness hedefine ulaşabilirsiniz.

CrossFit, hem yeni başlayanlar hem de profesyonel sporcular arasında ünlüdür çünkü herkes için eşit derecede faydalıdır.

CrossFit’i ilk kez öğrenmek

Peki gizemli CrossFit tam olarak nedir? Yeni başlayanlar için bu egzersiz sistemleri kafa karıştırıcı ve anlaşılması zor olabilir, ancak onları daha iyi tanıdığınızda her şey netleşecektir. Crossfit irade, çeviklik, koordinasyon, denge ve diğer fiziksel becerileri geliştiren yoğun bir eğitim sistemidir. Mükemmel bir şekilde tonlanmış ve tonlanmış bir vücut, bu eğitimin hoş bir yan etkisidir.

Yeni başlayanlar için, WOD (Günün Antrenmanı) veya “Günün Misyonu” terimini bilmek işe yarar. Günlük eğitim için egzersizlerin bir listesidir. Sporculara her gün yeni zorluklar ve yeni zorluk seviyeleri sunuyorlar.

CrossFit’i denemeden önce bilmeniz gerekenler nelerdir?

çapraz uyum;Yeni Başlayanlar İçin CrossFit;CrossFit’i Deneyin;crossfit nedir;crossfit tehlikelidir;Yeni başlayanlar için crossfit rehberi;çapraz uyum kutusu;crossfit koçluğu;spor ayakkabı;fiziksel uygunluk nedir;Fitness Modeli Nasıl Olunur?;spor gezegeni;Jimnastik;vücut geliştirme;egzersiz yapmak;nasıl kilo verilir;egzersiz yapmak

İyi durumda olsanız ve düzenli olarak antrenman yapsanız bile, CrossFit kafanızı karıştırabilir. Çoğu insan spor salonundaki ilk günlerinden sonra CrossFit’i bırakır. Bunun nedeni, egzersizi çok yoğun bulmaları ve diğer şeylerin yanı sıra yeni egzersizleri denemeye hazır olmamalarıdır.

Bunlar, şehirdeki herhangi bir CrossFit spor salonuna gitmeden önce bilmeniz gereken şeylerden bazıları.

sağlık yararları

Dayanıklılığınızı artırmak ve daha kısa sürede paramparça olmak ister misiniz? Veya çevikliğinizi, dengenizi ve esnekliğinizi geliştirmenize yardımcı olacak sihirli bir iksir mi arıyorsunuz?

O halde en iyi bahsiniz CrossFit’tir.

CrossFit, genel kondisyonunuzun ana bileşenlerini hedefler. Dayanıklılık, dayanıklılık, güç, yağ yakma ve yağsız kas kütlesi oluşturmayı içerir.

En iyi yanı, aynı zamanda kapsamlı bir sağlık yararları listesi içermesidir. CrossFit aerobik ve anaerobik enerji sistemlerine daha fazla yük bindirdiği için kardiyovasküler kondisyonu geliştirir.

CrossFit, sonuçları daha hızlı alabilmeniz için farklı egzersiz modlarından oluşur. Her gün aynı antrenmanı yaparsanız, vücudunuz darbeye uyum sağlayacaktır.

Ancak CrossFit, vücudunuzu tahmin yürütmeye devam ettiren yeni ve yenilikçi egzersizler içerir.

İlk başta kafanın karışması sorun değil

Daha önce halter ve kardiyo makinelerinden oluşan düzenli bir spor salonunda çalıştıysanız, CrossFit spor salonları kafanızı karıştıracaktır.

Cihazı nasıl kullanacağınızı bilmiyorsanız pes etmeyin veya utanmayın. Herkes acemi olarak başlar. İlk başlarda biraz bunalmanız normal ama umudunuzu kaybetmeyin.

Düzgün bir şekilde şınav çekemezken, profesyonel bir Cross Fitter’ın çılgınca egzersizler yaptığını görünce moralinizi bozmayın.

İlk birkaç ay ekstra bir efor sarf etmeden sadece hareketlerinize odaklanmanız yeterlidir.

Sadece bazı performans eşofmanlarını giyin ve şık bir vuruş yapmaya hazırsınız.

Formda değilseniz endişelenmeyin

Şişman bir göbeğim ve zayıf dayanıklılığım var, bu yüzden CrossFit için antrenman yapamam diye düşünebilirsiniz. Ancak CrossFit’e başlamak için fiziksel olarak iyi durumda olmak gerekli değildir.

CrossFit’e girdiğinizde, zamanla güçlü bir fizik ve güç geliştirirsiniz.

Çoğu insan, profesyonellerin bir CrossFit oyunu sergilediğini gördü, bu yüzden yolculuklarına başlamaktan korkuyorlar.

Profesyonel sporcular bile yolculuklarına belli bir noktadan başlarlar. Böylece CrossFit’e başlarken vücut tipinizi düşünmeniz gerekmez.

CrossFit jargonuna alışın

CrossFit’te argo ve kısaltmalar kullanılır. Bir spor salonuna katılmadan önce bunları araştırmak iyi bir fikirdir.

CrossFit terminolojisi sizin için yeni olabilir ve spor salonunda ilk duyduğunuzda kafanız kolayca karışabilir.

Bunlar, bir CrossFit spor salonuna girdiğinizde duyacağınız bazı yaygın terimlerdir.

• terörle mücadele eylem planı: mümkün olduğu kadar çok tur. Genellikle, sınırlı bir süre içinde mümkün olduğu kadar çok tekrarı tamamlamanız gereken devre eğitimi sırasında kullanılır.
• iş günü: Günlük egzersiz. CrossFit’te, gün boyunca bir dizi dairesel antrenman seansı da dahil olmak üzere farklı antrenman türleri vardır.
• EMOM: her dakika. Aralıklı antrenman için bir seti 60 saniyede tamamlamanız gerekiyor. Ardından, sonraki 60 saniye dinlenin.
• Kutu: CrossFit spor salonlarında kullanılan terimdir. Bu yüzden birisi kutuda buluşalım derse lütfen kafanız karışmasın. CrossFit spor salonlarını kastetmişti.
• Meikang: Metabolik şartlanmayı temsil eder. Kardiyo ve kuvvet antrenmanını birleştiren bir antrenman içerir.
• kesir: Bu, antrenman sırasında tamamlanan toplam tekrar sayısıdır.

kendini kanıtlamaya çalışma

CrossFit dışında bir geçmişe sahip sporcular bir spor salonuna katıldıklarında, yeni başlayanlar gibi adım atmaları zor olabilir.

Tek rakibiniz sizsiniz, özellikle yeni başlayan biriyseniz, gücünüzü ve becerilerinizi diğer insanların önünde kanıtlamak için çok uğraşmayın.

Herkesten daha iyi olmaya odaklanırsanız, CrossFit oyununuzu geliştirmeye gerektiği gibi odaklanamazsınız.

Acele etmemelisin. CrossFit’te profesyonel egzersize çok erken başlarsanız ciddi yaralanmalar meydana gelebilir.

Dinlenme günlerinin önemi

Güç antrenmanı veya kardiyo söz konusu olduğunda dinlenme günleri önemliyse, ikisini birleştirmenin ne kadar önemli olduğunu tahmin edebilirsiniz.

CrossFit sırasında diğer tüm egzersizlerden daha fazla kas lifi yırtarsınız. Sadece iyi bir dinlenme ve sağlıklı beslenme ile iyileşebilirler.

Her gün CrossFit yapmanın daha iyi bir fiziğe ve güce yol açacağını düşündüyseniz, yanılıyorsunuz.

Bu nedenle, çok sıkı antrenman yapmayın ve dinlenme günlerini eşit şekilde ayarlayın.

başlangıç ​​antrenmanı

Artık CrossFit’in temellerini ve zihinsel olarak neye hazırlanmanız gerektiğini biliyorsunuz. Yeni başlayan biri olarak deneyebileceğiniz egzersizler hakkında bize bilgi verin.

atlar ve hamleler

Zıplama hamlesi, alt gövdeyi güçlendirmek için etkili bir egzersizdir. Bu, öncelikle kuadriseps ve hamstringleri hedef alan bölünmüş bir egzersizdir.

Aynı zamanda denge ve kas koordinasyonu oluşturmak için önemli bir egzersizdir. Bacakları çalıştırmanın yanı sıra merkezi de etkili bir şekilde etkiler.

• Ayaklarınız birbirinden ayrı durun.
• Zıplamaya hazırlanırken dizlerinizi bükün.
• Vücudunuzu alçaltarak derin bir hamle yapın.
• Ağırlığınızın bacaklarınızdan geçmesine ve çekirdek kaslarınızı kasmasına izin verin.
• Ardından, vücudunuzu ileri yönde fırlatırken tam güçle zıplayın.
• Yere indiğinizde bacaklarınızı değiştirin.
• Bu zıplama ve hamle hareketini en az 60 saniye boyunca tekrarlayın.

burpe

Tek bir antrenmanda üst ve alt vücut gücü için Burpees harika bir seçimdir.

Burpees, kollarınızı, dörtlülerinizi, hamstringlerinizi, merkez bölgenizi ve sırt kaslarınızı çalıştırdığınız tam vücut bir CrossFit antrenmanıdır.

Burpees ayrıca bir CrossFit dersinden önce vücudunuzu ısıtmanın etkili bir yoludur.

• Omuz genişliğinde ayrı durun.
• Dizlerinizi bükün ve vücudunuzu indirin (çömelme)
• Vücudunuzu indirirken ellerinizi matın üzerine koyun.
• Vücudunuzu ve bacaklarınızı düzeltmek için bacaklarınızı geriye doğru itin (şınav pozisyonu)
• Vücudunuzu şınav çeker gibi indirin.
• Vücudunuzu tahta pozisyonuna geri kaldırmak için ayaklarınızı ve kollarınızı kullanın.
• Çömelme pozisyonuna geri dönün.
• Kollarınızı uzatın ve patlayıcı bir şekilde havaya zıplayın.
• İnişten hemen sonra dizlerinizi çömelme pozisyonuna getirin.
• Bu egzersizi tekrarlayın.

ip ve top

Bir atlama ipi ve sağlık topu kullanarak çok çeşitli CrossFit egzersizleri yapabilirsiniz. İp atlama ve sağlık topu ile yeni başlayanlardan profesyonellere kadar herkes için bir egzersiz var.

Bu, üst ve alt vücut gücüne odaklanan bir devre egzersizidir.

• Kalça genişliğinde durun ve sırtınızı düz tutun.
• 60 saniye boyunca basit atlamalar yapmak için bir atlama ipi kullanın.

Ardından 30 saniye dinlenin ve aşağıdaki gibi sağlık topu ağız kavgası yapın:

• Omuz genişliğinde ayrı durun.
• Sağlık topunu bacaklarınızın arasına yerleştirin.
• Dizlerinizi bükün, kalçalarınızı kaldırın ve çömelin.
• Sağlık topunu iki elinizle kavrayın.
• Vücudunuzu yukarı kaldırın.
• Dik dururken tüm gücünüzle topu havaya atın.
• Düşen topu yakalayın.
• Topu tutarken yine bir çömelme yapın.
• Bunu 60 saniye boyunca tekrarlayın.

it ve çek

Şınav ve barfiks, üst vücudunuzu güçlendirmek için iki etkili egzersizdir. Yağ yakmak ve kas inşa etmek için bu egzersizleri yapabilirsiniz.

Şınav çekerken göğüs kaslarınızı, trisepslerinizi, omuzlarınızı ve sırtınızın üst kısmını çalıştırırsınız.

Benzer şekilde, barfiks çekerken arka kalça kaslarınızın, pazılarınızın, önkollarınızın, sırtınızın orta kısmının ve merkez bölgenizin gücünü kullanarak vücudunuzu yukarı kaldırırsınız.

Bu şekilde şınav ve şınav çekerek üst vücudunuzun irili ufaklı tüm kaslarını etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz.

Şınav ve barfiks çekmenin pek çok çeşidi vardır, ancak yeni başlayan biri olarak yalnızca basit hareketlere odaklanmalısınız.

• 60 saniye boyunca istediğiniz kadar şınav çekebilir, 30 saniye dinlenebilir, ardından 60 saniye boyunca şınav çekebilirsiniz.
• Veya setler arasında 30 saniye dinlenerek her egzersizi 15-20 tekrar yapabilirsiniz.

Bileşik ağırlık egzersizlerinin ağırlık çalışması mı yoksa CrossFit mi olduğunu merak ediyor olabilirsiniz.

Bileşik kaldırma

Daha önce tartışıldığı gibi, CrossFit’in güç oluşturma ve kas kütlesini artırma gibi ikili faydaları vardır.

Bileşik hareketler sırasında vücudunuzun ana kas gruplarını aynı anda kaldırırsınız. Bu, bileşik hareketlerin etkinliğini daha kısa sürede sağlar.

Yeni başlayan biri olarak deneyebileceğiniz bazı egzersizler şunlardır:

cankurtaran

• Ayaklarınız halterin ortasında olacak şekilde durun.
• Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı kaldırın.
• Halteri omuz genişliğinde kavrayın.
• Şimdi halteri tutarken göğsünüzü yukarı kaldırın.
• Sırtınızı düzeltin ve derin bir nefes alın.
• Çubuğu aldığınız aynı konumda indirin.
• Bunu toplamda 10 kez yapın.

kettlebell salıncak

• Omuz genişliğinde ayrı durun.
• Dizlerinizi bükün, kalçalarınızı dışarı çıkarın ve göğsünüzü yüksekte tutun.
• Kettlebell’i iki elinizle tutun.
• Şimdi, ileri doğru sallanırken kaldırın.
• Sadece göğüs hizasına kadar kaldırın.
• Ardından, bacaklarınızın arasında sallayın.
• Bu egzersizi 30-40 saniye boyunca tekrarlayın.

ağırlıklı çömelme

• Omuz genişliğinde ayrı durun.
• Halteri omuzlarınızdan biraz daha geniş tutun.
• Yukarı kaldırın ve kollarınızı uzatın.
• Şimdi dizlerinizi bükün, sırtınızı düz tutun ve göğsünüzü dışarıda tutun.
• Bacaklarınızı düzeltin ve vücudunuzu yukarı kaldırın.
• Toplam 8-10 tekrar yapın.

Acemi WOD

Bunlar, yeni başlayanlar olarak deneyebileceğiniz, gün için bazı egzersizlerdir. Ancak WOD’u denemeden önce, yukarıda tartışılan yeni başlayanlar için CrossFit antrenmanlarına odaklanmalısınız.

● AMRAP burpeleri

• 5 dakikada mümkün olduğu kadar çok burpe yapın.
• Bir aylık eğitimden sonra sürenizi 8 dakika artırabilirsiniz.

● EMOM

• 10 dakika için bir zamanlayıcı ayarlayın.
• Arka arkaya 15 box jump ve 10 burpe yapın.
• Her 3 dakikada bir kısa molalar verin.

● İt, çek, zıpla

• Her egzersizi 5 tur yapın; 10 şınav ve 10 şınav.
• Daha sonra 8 dakika ip atlama ile antrenmanı tamamlayın.

● AMRAP hamlesi

• 20 dakikalık AMRAP, 10 dakikalık hamleleri içerir
• 10 dakika çömelin.

● çekirdeğe vurur

• 20 mekik, 20 vibrasyon vuruşu (her bacak),
• 20 dağcı,
• Antrenmanınızı 1 dakikalık plank ile bitirin.

götürmek

CrossFit, aynı anda kas inşa etmede ve yağ yakmada çok etkilidir. Bu şekilde, daha kısa sürede büyük sonuçlar elde edebilirsiniz.

Yeni başlayanlar, esnekliği ve dengeyi geliştirmenin faydalarından yararlanır ve kas koordinasyonunu geliştirmeyi öğrenir.

Unutmayın, yeni başlayan biri olarak haftada sadece 3-4 gün CrossFit yapmalı ve uyku programınıza uymalısınız.

İlk kez sorun yaşadığınızda, yeni başlayanlar için bu CrossFit antrenmanlarını deneyin ve yanmayı deneyimleyin.