Zinde ve sağlıklı kalmak için uymanız gereken 6 diyet kuralı

Uyulması gereken diyet kuralları: – Kilo vermek ve onu uzak tutmak için kısıtlayıcı bir beslenme rejimine bağlı kalmanız gerektiğini düşünebilirsiniz. Bu bir bakıma doğrudur, çünkü etkili beslenme günlük kalori alımınızı azaltmayı ve fiziksel aktivitenizi artırmayı içerir.

Ancak bu, bir diyet uygulamak, belirli yiyecekleri tamamen kesmek veya sevdiklerinizden fedakarlık etmek anlamına gelmez.

Sağlıklı kalırken kilo vermek istiyorsanız, beslenme ve fitness hedefleri arasında iyi bir denge sağlayan bir beslenme planı bulmanız gerekir.

Sağlıklı bir beslenme planı bulmak, makro besinler (protein, yağ, karbonhidratlar), mikro besinler (vitaminler ve mineraller) ve önceden var olan tıbbi durumlar dahil olmak üzere birçok farklı faktörün dengelenmesini içerir.

Aşağıdaki 6 diyet kuralı, sevdiğiniz gıdalardan vazgeçmeden veya sağlığınızı tehlikeye atmadan kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

diyet kurallarına uymak

1) Gerçekçi bir kilo verme hedefiniz olsun

Yeni bir diyete başladığınızda, sürece bağlı olduğunuz için hızlı sonuçlar görmek isteyebilirsiniz. Ancak kilo verme hedeflerinizde gerçekçi olmalı ve kilo vermenin uzun vadeli bir süreç olduğunu anlamalısınız.

Haftada 1 veya 2 pound kaybedebilirsiniz, ancak bazen ayda sadece bir veya iki pound kaybedebilirsiniz.

Bu, yanlış bir şey yaptığınız veya beslenme planınızın işe yaramadığı anlamına gelmez. Bu sadece vücudunuzun kendi hızında sağlıklı bir kilo bulacağı anlamına gelir.

Ayrıca kilo vermenin sadece kaloriden ibaret olmadığını da bilmelisiniz. Diyet yaptığınızda, günlük kalori ve makro besin alımınızı azaltarak vücudunuzun kilo vermesine neden olursunuz.

Bununla birlikte, sağlığınızı desteklemek için beslenme planınızdan yeterli miktarda vitamin ve mineral aldığınızdan da emin olmanız gerekir.

Kalorilere çok fazla odaklanmak kilo kaybına neden olabilir, aynı zamanda sağlık sorunlarına yol açabilecek temel vitamin ve minerallerdeki eksikliklere de yol açabilir.

2) Her öğünde protein tüketin

Protein, kilo kaybı ve optimal sağlık için en önemli makro besinlerden biridir. Protein açısından zengin besinler iştahı keserek, sindirimi iyileştirerek ve şeker yeme isteğini azaltarak kilo vermeye yardımcı olur. Protein ayrıca kas büyümesini ve onarımını destekler,

egzersiz rutininin önemli bir parçası haline getiriyor. Egzersizden önce veya egzersiz sırasında protein tüketmek yaralanmayı önlemeye yardımcı olur, egzersiz sırasında enerjiyi artırır ve kas yorgunluğunu azaltır.

Kilo kaybı söz konusu olduğunda, önerilen günlük protein alımı, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,8 gramdır. Örneğin, 200 pound ağırlığınız varsa,

Günlük 160 gram proteine ​​ihtiyacınız var. Neyse ki, yüksek proteinli yiyecekleri bulmak kolaydır ve balık, kümes hayvanları, fasulye, fındık ve soya ürünlerini içerir.

3) Bol sebze yiyin

Sebzeler, beslenme planınız için gerekli olan lif, vitamin ve minerallerle doludur. Bu bitki bazlı gıdalar, hastalıkları önlemeye ve sindirimi iyileştirmeye yardımcı olur, bu da muhtemelen yan etki olarak kilo vereceğiniz anlamına gelir.

Sebzelerin kalorisi de düşüktür ve minimum miktarda yağ içerir, bu da onları herhangi bir diyet planına eklemeyi kolaylaştırır. Sebzeler atıştırmalık olarak yenebilir, yemeğe eklenebilir veya garnitür olarak tek başına yenebilir.

Yaratıcı ve lezzetli salatalar, çorbalar ve güveçler hazırlamak için de kullanılabilirler. Sağlıklı kalmak ve kilo vermek için günde en az iki porsiyon sebze yemeyi hedeflemelisiniz.

4) Çok fazla karbonhidrat yemeyin

Karbonhidratlar beslenme planınız için çok önemlidir, ancak bunları ölçülü olarak yemelisiniz. Çok fazla karbonhidrat yemek, özellikle besin değeri düşük rafine karbonhidratlar olmak üzere aşırı kilo alımına neden olabilir.

Çok fazla karbonhidrat yemek ayrıca sindirim sorunlarına, insülin direncine, hormonal sorunlara ve diğer sağlık sorunlarına neden olabilir.

Bunun yanı sıra, diyetinizin tam tahıllar, baklagiller ve yüksek lifli meyve ve sebzeler gibi sağlıklı karbonhidrat kaynakları içerdiğinden emin olmanız gerekir.

Doğru miktarda karbonhidrat yemek, sindiriminizi iyileştirmenize, enerjinizi artırmanıza ve kilo verme çabalarınızı desteklemenize yardımcı olabilir.

5) Yeterli uyku alın

En önemli beslenme kurallarından biri yeterince uyumak. Ne yazık ki, birçok insan yeterince uyuyamaz ve bu da kilo alımı da dahil olmak üzere bir dizi sağlık sorununa yol açabilir. Yeterli uyku almak kortizol seviyenizi düşürür, bu da yağ depolamasını azaltmaya ve metabolizmanızı iyileştirmeye yardımcı olur.

Ayrıca bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye, stresi azaltmaya ve zihinsel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olur. Diyette olsanız da olmasanız da yeterince uyumak önemlidir.

Sağlıklı kalmak ve kilo vermek için her gece 7 ila 9 saat arasında uyumayı hedefleyin. Ayrıca, kayıp dinlenmeyi yakalamak ve stres seviyenizi azaltmak için hafta sonları geç uyuyabilirsiniz.

6) Proteinleri ve yağları karıştırın ve eşleştirin

Protein ve yağ beslenme planınız için çok önemlidir, ancak ikisini birlikte yiyemezsiniz. Protein ve yağ farklı şekillerde metabolize edilir ve günün farklı saatlerinde tüketilmesi gerekir.

Protein yavaş yavaş metabolize olur ve şeker seviyesini yükseltmez, bu da onu sonraki öğünleriniz için mükemmel bir besin yapar. Yağ ise hızlı bir şekilde metabolize olur ve en iyi şekilde önceki öğünlerinizde kullanılır.

Her öğünde protein, her öğünde yağ tüketmeyi hedeflemelisiniz. Bu, kan şekerinizi korumanıza ve kilo almanıza neden olabilecek şeker artışlarını önlemeye yardımcı olur.

Protein kaynaklarını ve yağ kaynaklarını karıştırmak ve eşleştirmek aynı zamanda yemek planınızı heyecanlı tutmanıza yardımcı olur ve can sıkıntısını önler.

Protein ve yağ oranı yüksek birçok farklı yiyecek vardır, bu yüzden onları karıştırıp eşleştirdiğiniz ve gün boyunca doğru zamanlarda tükettiğiniz sürece istediğinizi yiyebilirsiniz.

Ayrıca bakınız:- Her diyetçinin ihtiyaç duyduğu zımba

Çözüm

Bu 6 diyet kuralı, sevdiğiniz gıdalardan ödün vermeden veya sağlığınızdan ödün vermeden kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Diyet yapmak kolay değildir, ancak sıkıcı veya kısıtlayıcı olması gerekmez. Biraz yaratıcılıkla en sevdiğiniz yiyeceklerin tadını çıkarabilir ve yine de kilo verebilirsiniz.